J’ajuste ma posture pour réussir ma prise de parole en public

Je t’invite à découvrir mon dernier article rédigé pour le blog Confiance de Nomadity.

Réaliser un exposé devant la classe, présenter un examen oral, défendre un travail de fin d’études face à un jury ou animer une réunion devant une vingtaine de personnes te semble-t-il insurmontable ?

Que ce soit face à 2 ou 200 personnes, pour une intervention de 5 minutes ou une heure, vis-tu ta prise de parole en public comme une véritable épreuve ?

prise de parole en public

Et si cet exercice devenait un plaisir ? Es-tu prêt à dépasser ton trac ? à capter l’attention de ton public ? à partager, transmettre, défendre ton point de vue et convaincre à l’oral avec assurance ? 

Voici quelques astuces qui te permettront de travailler et ajuster ta posture lorsque tu parles en public.

1. Se sécuriser

Avant la prise de parole, le trac fait généralement son apparition. Ton mental et ton corps peuvent réagir de différentes façons : tu rumines en imaginant les pires situations possibles, tu as chaud, ton cœur s’emballe, tu rougis, ta bouche devient sèche et tes mains moites, … Cet état peut te déstabiliser et te faire perdre tes moyens.

En transférant ton poids dans le bas de ton corps, grâce à la technique de la visualisation, tu vas t’enraciner à la terre et ainsi retrouver stabilité et sécurité.

Exerce-toi : Tiens-toi debout, les pieds écartés dans l’alignement du bassin, et concentre-toi sur ton abdomen. A chaque expiration, ta conscience descend le long de tes hanches, tes cuisses, tes mollets, tes chevilles et enfin tes pieds. Elle se glisse sous tes talons jusqu’aux orteils. A chaque expiration, elle descend un peu plus. Ensuite, sous ta voûte plantaire, visualise des racines qui pénètrent dans la terre très profondément.

Inverse le processus. A chaque inspiration, reçois l’énergie de la Terre qui monte le long des racines jusqu’à tes pieds, tes mollets, tes cuisses, ton bassin. Sens ta présence dans le bassin, détends ta colonne vertébrale et sens-toi calme, sécurisé et serein.

Enracinement

2. Établir le contact

Pour faire passer ton message, il est primordial d’établir un lien avec l’auditoire. Comment capter l’attention ?

a) Développe ta présence

Sois dans l’ici et maintenant, parle et déplace-toi lentement. Cela permet à tes idées de ne pas se bousculer dans ta tête.

Exerce-toi à être pleinement présent à ce que tu entreprends et cela deviendra une habitude. Lorsque tu montes l’escalier, ralentis exagérément tes mouvements et respire profondément. Si tu tiens la rampe, sois présent à la paume de ta main et à la texture du matériau. Lorsque tu écoutes ton interlocuteur, sois attentif à ses arguments et ne te concentre pas sur ce que tu vas répondre dans 30 secondes.

b) Sois authentique

Sois vrai et ne cherche pas à plaire à tout prix ou à prouver quoi que ce soit. Ne te raconte pas d’histoires, tu seras ainsi en accord avec ce que tu aimerais dire et ce que tu diras.

Exerce-toi : Fais la liste de tes valeurs profondes et agis avant tout à partir de celles-ci. Pratique la méditation et accorde-toi des moments de solitude et de silence pour développer un espace intérieur propice à l’introspection.

« Reste toi-même, car c’est dans l’authenticité que l’on puise ses forces. » D. Herrero

c) Connecte-toi au public par le regard

En établissant un contact visuel franc et direct, l’auditoire se sent concerné et prêt à suivre tes arguments.

Accepte aussi de te laisser regarder. Adopte alors un regard indirect : regarde au loin et accroche-toi à un détail dans le décor par exemple.

d) Sois enthousiaste et optimiste

Le sourire est un ingrédient indispensable de ta présentation. En étant enthousiaste et en parlant avec conviction, tu obtiendras l’adhésion du public.

présence

3. Soigner sa diction

Durant ta prise de parole, veille principalement à soigner :

  • ton articulation
  • ta prononciation
  • le volume sonore de ta voix
  • tes intonations pour donner du relief à ton intervention
  • le rythme, c’est-à-dire ton débit de paroles

« Ce qui se conçoit bien s’énonce clairement et les mots pour le dire arrivent aisément. » Boileau

4. Se détendre physiquement

Avant une intervention orale, adonne-toi à une activité qui te fait du bien et qui contribue à te détendre. Il peut s’agir d’une sortie entre amis, une activité sportive, musicale, culinaire, …

Tu peux également pratiquer quelques exercices de détente quelques minutes avant de prendre la parole.

Exerce-toi à l’enchaînement « Visage – Épaules – Orteils » : Ferme les yeux et grimace de manière à tordre les muscles de ton visage dans tous les sens. Arrête-toi quelques instants. Reproduis cet exercice trois fois de suite. Puis, masse-toi le visage en prêtant attention aux sensations tant au niveau de ton visage qu’au niveau des mains. Ensuite, hausse les épaules sur l’inspiration, le plus haut possible, et lâche-les brusquement sur l’expiration. Fais cet exercice à trois reprises. Puis fais-les rouler trois fois vers l’avant et ensuite trois fois vers l’arrière. Enfin, pour bien sentir tes appuis et les assouplir, écrase le sol avec tes orteils en les tordant d’avant en arrière et sautille quelques secondes.

Harmonie

Saisis toutes les occasions pour une mise en pratique : lors d’une réunion de famille ou d’une activité entre amis par exemple. Ecoute différents discours et apprends des autres. Peu à peu, tu ajusteras ta posture et prendras la parole en public avec plaisir et aisance. Vas-y progressivement et fais-toi confiance. A toi de jouer maintenant !

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Choisis le coaching scolaire et étudiant!

Fleche Espace EtudiantsQue tu sois étudiant dans l’enseignement secondairesupérieur universitaire ou non, je t’accompagne en tant que coach vers l’atteinte de ton objectif. Envie d’en savoir plus? Contacte-moi!

Coaching : Le pouvoir de l’écoute bienveillante

Je t’invite à (re)découvrir l’article que j’ai écrit pour le blog de Nomadity.

« Parler est un besoin, écouter est un art » disait Goethe. Qu’est-ce que « l’art d’écouter » ?

Cette action invisible a pour but premier de laisser à l’autre la possibilité de s’exprimer. Il s’agit d’une des compétences indispensables du coach dont la mission est d’amener son client à découvrir les ressources qui vont lui permettre d’atteindre l’objectif qu’il s’est fixé.

Afin d’améliorer la qualité de son écoute, le coach pratique l’écoute bienveillante [1].

ecoute bienveillante

L’exigence de l’écoute bienveillante

Cette écoute en profondeur est exigeante, elle implique de :

  • consentir à un effort : être capable d’écouter sans interrompre, sans rien dire ;
  • développer une compétence : il ne s’agit pas seulement de comprendre avec la tête, mais aussi de ressentir, au-delà des mots prononcés, quelle est l’intention de la personne écoutée ;
  • se rendre disponible : faire silence à l’intérieur de soi pour être centré, présent à l’autre ;
  • décoder un message : il arrive fréquemment que le coaché ne sache pas vraiment ce qu’il veut dire, s’il peut le dire ou comment le dire. Le coach prêtera donc attention au :
    • contenu de ce qui est dit ;
    • cheminement du coaché : sa logique, ses valeurs, ses croyances, ses besoins ;
    • « non verbal »: le ton et le rythme de la voix, la respiration, les expressions du visage, l’occupation de l’espace, …

 « Ecouter, c’est voyager à travers les paroles de l’autre. »

La force de l’écoute bienveillante

Afin d’amener progressivement son client vers l’atteinte de son objectif, le coach associe à l’écoute :

  • un questionnement approprié qui permet à l’écouté de se dévoiler et exprimer sa réalité du moment ;
  • le silence qui invite à la réflexion et favorise les prises de conscience ;
  • la reformulation pour s’assurer de la bonne compréhension des propos, permettre à l’écouté de « s’entendre » et vérifier s’il a dit ce qu’il voulait vraiment dire ;
  • empathie et non-jugement qui créent un climat de confiance, un espace dénué de toute interprétation ;
  • le recadrage qui apporte une autre perspective, un point de vue différent.

Peu à peu, le coaché entrevoit des possibilités ; ce qui le motive à passer à l’action afin d’atteindre son objectif.

Objectif

« Ecouter avec bienveillance » ne se limite donc pas à recevoir un message et à le comprendre. C’est participer activement à la compréhension de celui-ci. Cela demande donc d’avoir tous ses sens en éveil. C’est être capable de se détacher de soi pour se relier à l’autre et l’entendre dans sa globalité (paroles, émotions, sentiments, besoins, …). Lorsque l’interlocuteur se sent écouté avec bienveillance, en confiance et compris sans être jugé, un espace de co-création s’installe à l’intérieur duquel la magie opère.

« Ecouter est une attitude du cœur, un désir authentique d’être avec l’autre qui attire et guérit à la fois. » J. Isham

L’écoute bienveillante, une expérience à vivre

ideeEs-tu face à un obstacle dans le cadre de tes études? Souhaites-tu bénéficier d’une écoute bienveillante afin de le dépasser et trouver des solutions? Que tu sois étudiant dans l’enseignement secondaire, supérieur universitaire ou non, je t’accompagne en tant que coach vers l’atteinte de ton objectif. Envie d’en savoir plus? Contacte-moi!

 


[1] L’écoute bienveillante, aussi appelée écoute active, a été mise en avant par Carl Rogers (1902 – 1987), psychologue humaniste américain, fondateur de l’Approche Centrée sur la Personne.


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La cohérence cardiaque, LE compagnon anti-stress !

Pour bon nombre d’étudiants, les périodes de blocus et d’examens sont une source de stress et d’agitation intérieure.

Ce n’est pas toujours évident de rester concentré, de mémoriser, de s’organiser, … et donc d’être performant lorsqu’on a un nœud dans l’estomac, une boule au ventre et que notre rythme cardiaque a tendance à s’emballer …

Stress blocus examens

Je te propose de découvrir et d’essayer un exercice de respiration SIMPLE, BREF et EFFICACE afin d’équilibrer ton rythme cardiaque.

Comment mettre ton cœur en cohérence ?

Cet exercice se pratique en position assise, le dos droit et les pieds au sol.
Objectif : Respirer en conscience en effectuant 6 respirations par minute pendant 5 minutes 3 fois par jour.

1. Démonstration silencieuse

Inspire quand la rosace gonfle et expire quand elle se dégonfle.

Vidéo : 5 minutes de cohérence cardiaque – F. Servan-Schreiber

 

2. Démonstration avec musique de fond

Inspire quand la bulle monte et expire quand elle descend. Ferme les yeux si tu le souhaites et laisse-toi guider par les sonorités.

Vidéo : Exercice de cohérence cardiaque – Catherine Darbord

 

« Toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes, se recentrer sur ses sensations et respirer profondément. »

OUI à davantage de bien-être !

Grâce à la cohérence cardiaque :

  • Tes pensées sont plus claires.
  • Tu te recentres et tu accrois ta concentration.
  • Tu as un meilleur équilibre émotionnel.
  • Tu es plus performant.
  • Tu te détends et tu retrouves de la sérénité.

Alors, pourquoi t’en priver ?

calme

ideeCette période de l’année t’est-elle particulièrement inconfortable ? Te demandes-tu par où commencer ? Doutes-tu de toi ? de ta méthode de travail ? Côté motivation, as-tu connu mieux ?

Fais-toi coacher! Saisis l’opportunité de gagner en organisation, méthode, motivation et confiance !

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Halte au découragement ! J’aborde le mois de juin avec optimisme

Je t’invite à (re)découvrir l’article que j’ai écrit pour le blog Apprendre à apprendre de Nomadity.

En cette fin d’année scolaire et académique, te sens-tu l’énergie d’un escargot endormi ? Tes tâches te semblent-elles insurmontables ? Repousses-tu à demain les actions à accomplir ? As-tu une vision négative de ton futur ? As-tu cessé de croire en toi ?

Pendant cette période de blocus, révisions et examens, il t’arrive peut-être de te sentir découragé, abattu, manquant d’énergie, le moral en berne.

découragement

Dis halte au découragement ! Retrouve ta motivation, l’envie d’aller de l’avant et un mental gagnant pour aborder cette fin d’année dans des conditions favorables.

1. Modifie ton regard

Chacun interprète la réalité de manière différente. Nos perceptions sont influencées par nos pensées, nos humeurs, nos croyances, notre éducation. De plus, ce que nous pensons a une influence sur ce que nous ressentons et sur ce que nous faisons.

En étant positif, tu attires des personnes et des événements positifs dans ta vie. Tu entreprends des actions avec plus de sérénité et augmente ton bien-être. Chaque matin, répète à plusieurs reprises quelques affirmations positives.

Par exemple : Je m’améliore de plus en plus, je suis calme et serein(e), j’ai de nombreux talents, …

«L’optimisme, c’est voir la vie à travers un rayon de soleil.» C. Silva

2. Définis tes priorités

Apprends à optimiser ton temps en définissant tes priorités. A quelles tâches vas-tu accorder une préférence ?

Liste toutes tes tâches suivant leur importance et leur urgence. Concentre-toi uniquement sur les tâches urgentes et importantes. Tu feras les autres après.

En fin de journée, faites le bilan de ta progression et définis tes priorités pour le lendemain.

3. Pratique l’ancrage visuel grâce au « vision board »

Rassemble des images, des dessins, des mots, des citations, … qui t’inspirent et réalise un collage sur une grande feuille. En regroupant les éléments qui comptent le plus pour toi et que tu souhaites pour ton futur, tu maintiens la motivation vers ton objectif. Regarde ce montage régulièrement de manière à entretenir cette dynamique.

vision board

Par exemple : Tu réalises un « vision board » présentant ce que sont pour toi les principaux avantages d’une réussite en juin :

  • tu pars en vacances en août en famille ;
  • tu passes un maximum de temps avec tes amis cet été ;
  • tu travailles comme étudiant dès le mois de juillet pour être indépendant financièrement ;
  • tu t’inscris au stage de guitare qui t’intéresse tant ;

4. Calme l’agitation de ton mental

Ton mental étant fortement sollicité durant cette période, fais l’expérience de la méditation de pleine conscience. Sa pratique favorise un retour au calme et à la sérénité, renforce concentration et attention. C’est un excellent exercice pour te reconnecter pleinement à tes ressources.

Tu peux la pratiquer n’importe où. Il n’est pas nécessaire d’être assis. Tu peux méditer en marchant, en faisant la vaisselle ou dans le métro.

5. Offre-toi une récompense

S’offrir une récompense permet de se convaincre que les efforts valent la peine d’être accomplis. Dis-toi qu’après 50 minutes de travail, tu t’octroies un temps de pause et associes-y un petit plaisir.

Par exemple : téléphone à un ami, discute avec ta maman, lis un passage dans un livre, écoute un morceau de musique, …

récompence

«La sensation d’être heureux ou malheureux dépend rarement de notre état dans l’absolu mais de notre perception de la situation, de notre capacité à nous satisfaire de ce que nous avons.» Le Dalaï-Lama

Certes, il n’est pas toujours facile d’être optimiste en toute circonstance. Toutefois, tu l’auras compris, ton état d’esprit durant cette période de préparation et de passation d’examens est déterminant dans ton cheminement vers la réussite. L’optimisme se cultive. Essaie de voir le bon côté des choses et trouve une solution face aux défis qui se présentent à toi. Fais-toi confiance et surtout aie des attentes réalistes vis-à-vis de tes résultats.

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Je réactive l’ensemble de mes apprentissages

A quelques semaines de juin, pense à réactiver l’ensemble des apprentissages réalisés au cours de ces derniers mois.

Je réactive mes apprentissages

ideeCette période de l’année t’est-elle particulièrement inconfortable ? Te demandes-tu par où commencer ? Doutes-tu de toi ? de ta méthode de travail ? Côté motivation, as-tu connu mieux ?

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Comment gérer ton temps de façon optimale ?

Découvre le dernier article que je viens d’écrire pour le blog Apprendre à apprendre de Nomadity.

Te plains-tu de manquer de temps pour accomplir tes travaux, synthèses, exposés, … ? Te trouves-tu dépassé par les événements ?  As-tu l’impression de tourner en rond ou d’être bloqué sur place, fatigué et stressé à courir sans cesse ?

Etudiant debordé

Je te propose d’améliorer ton quotidien en explorant quelques pistes permettant de redevenir maître de ton emploi du temps.

1. Crée-toi de fausses urgences

Selon la loi de Parkinson, le travail s’étale de façon à occuper le temps disponible pour son achèvement. Veille donc à limiter tes délais de production, tu accompliras ainsi tes tâches plus rapidement.

Ex : Imagine que tu es à la veille d’un congé programmé dans un endroit qui te fait rêver et que tu ne peux y accéder que si tu réalises tes tâches rapidement et efficacement.

2. Fixe-toi des objectifs précis et mesurables

Si tu ne sais pas ce que tu veux, tu ne seras jamais satisfait. Prends donc le temps de définir tes objectifs et de les mettre par écrit.

Ex : Réalise un planning de travail indiquant clairement tes objectifs en matière d’organisation en tenant compte de tes priorités. Indiques-y les plages horaires consacrées à l’étude, aux devoirs, à la synthétisation de tes notes, aux pauses et repas, aux activités de loisirs, … en précisant pour chacune une durée à la fois ambitieuse et réaliste.

« Si tu n’as pas de buts clairs et précis, tu travailleras toujours pour ceux qui en ont. » Brian Tracy

3. Focalise-toi sur les actions les plus productives

La loi de Pareto met en avant le principe du 20/80. Autrement dit, 20% de nos efforts génèrent environ 80% des résultats. Il est donc dans ton intérêt d’identifier tes actions les plus productives et de te focaliser sur elles.

Ex : Utilise les stratégies d’apprentissage qui te procurent les meilleurs résultats : réaliser tes synthèses de cours sous forme de Mind Map, réviser dans une ambiance musicale, enregistrer tes notes pour ensuite les écouter, …

4. Elimine les mangeurs de temps

Certaines habitudes peuvent te faire perdre du temps. Il faut donc apprendre à te couper progressivement des sources de distraction, telles que :

  • la télévision: Plutôt que de la laisser en bruit de fond, éteins-la quand tu ne la regardes pas et planifie tes moments télé. ⇒ Ex : Allume la télévision de 13h à 13h30 pour les actualités et à partir de 20h pour le film du soir.
  • les mails: Privilégie un moment de la journée pour consulter ta messagerie électronique. ⇒ Ex : Traite tes mails en fin de journée.
  • le téléphone portable: Mets-le en silence de manière à ne pas être interrompu à tout moment par une sonnerie et procède comme tu le fais avec tes mails. ⇒ Ex : En fin de matinée et en fin d’après-midi, écoute ton répondeur et réponds aux messages reçus.
  • les réseaux sociaux: Evite de t’y connecter tant que tu n’as pas accompli tes tâches principales. ⇒ Ex : Laisse ton smartphone dans une autre pièce pour éviter d’être tenté.
  • les jeux informatiques: Il s’agit de moyens d’évasion desquels tu peux rapidement devenir dépendant. Veille donc à ne pas en abuser en limitant ton temps de jeu. ⇒ Ex : Utilise une minuterie pour limiter ton temps de jeu à 30 minutes.

Gestion du temps

5.  Définis tes motivations

En quoi est-ce important pour toi de gérer ton temps plus efficacement ? Réponds à cette question par écrit. Liste les raisons qui te motivent à changer et relis cette liste régulièrement.

Ex : Avec le temps dégagé, tu passeras plus de temps avec tes amis et ta famille, reprendras une activité sportive, t’inscriras à un atelier créatif, dormiras une demi-heure de plus, …

« Ne perdez pas trop de temps à avoir envie de …, à essayer de faire …, faites-le ! » Jacques Salomé

Les bienfaits d’une gestion du temps optimale

En optimisant peu à peu la gestion de ton emploi du temps :

  • tu atteins tes objectifs plus efficacement.
  • tu ressens davantage de satisfaction au quotidien.
  • tu augmentes ta confiance en toi et ton estime.
  • tu es capable d’accomplir plus de tâches en faisant moins d’effort.
  • tu te sens plus concentré et serein.
  • ta productivité augmente et tes résultats s’améliorent.
  • tu disposes de plus de temps libre pour toi, tes proches, tes loisirs.

Etudiants épanouis

Se débarrasser de ses habitudes demande discipline et efforts. Sois prêt à sortir de ta zone de confort. Procède progressivement aux changements, modifie une habitude à la fois et laisse-toi le temps de t’y adapter. C’est ainsi que tu obtiendra des résultats durables.

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A la mi-avril, j’organise ma fin d’année scolaire/académique

Il reste environ 6 semaines avant le mois de juin. C’est l’occasion de t’organiser afin d’aborder la session d’examens sereinement.

organisation fin année scolaire

 

ideeCette période de l’année t’est-elle particulièrement inconfortable ? Te demandes-tu par où commencer ? Doutes-tu de toi ? de ta méthode de travail ? Côté motivation, as-tu connu mieux ?

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Une estime de soi reboostée !

Pour rebooster ton estime de toi-même, note sur une feuille 20 de tes qualités en commençant ta phrase par « Je suis … ».

Découpe cette feuille en 20 morceaux que tu places dans une enveloppe.

Chaque matin, prends un papier au hasard dans l’enveloppe et ressens cette qualité en toi.
⇒ Avant de t’endormir, relis cette phrase et ressens à nouveau cette qualité.
confiance en soi

Je me décontracte en quelques instants

déconcentration

Tu as l’impression d’être sollicité(e) de toute part ? Tu ne sais plus où donner de la tête ? Tu cours après le temps … qui passe beaucoup trop vite à ton goût ?

Ta « to do list » te semble insurmontable ? Tu te disperses et au final, tes actions te semblent peu efficaces ?

pause

Voici 5 étapes pour te décontracter et te recentrer

  1. Éteins ton téléphone portable, éloigne-toi des écrans de manière à ne pas être dérangé(e).
  2. En position debout, assise ou couchée, ferme les yeux et permets à ton corps de se mettre en veille. Déconnecte-toi du monde extérieur pour te recentrer sur ton monde intérieur. Si des pensées te traversent, n’essaie pas de les arrêter. Laisse-les venir et repartir simplement.
  3. Inspire par le nez et expire par la bouche en prenant conscience du passage de l’air, de tes poumons qui se gonflent et se dégonflent. Le calme intérieur s’installe progressivement.
  4. Visualise (passe en revue mentalement) les différentes parties de ton corps calmement en commençant par tes pieds et en remontant lentement vers ton visage. Sois à l’écoute des sensations.
  5. En fin d’exercice, observe ton état de relâchement et de calme intérieur.

Choisir de s’arrêter quelques instants pour mieux repartir ensuite…

calme

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